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いっぱいありすぎてわからない!結局、二の腕の部分痩せに効くのは?

いっぱいありすぎてわからない!結局、二の腕の部分痩せに効くのは?

二の腕痩せ | update: 2017/12/06

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短期間で効果が出やすい二の腕部分痩せとして人気なのが、二の腕ねじりダイエット・壁ドン腕立て・ペットボトルダンベルです。今回はそれぞれをエクササイズの使い分けについて、解説していきます。

●二の腕+背中=二の腕ねじりダイエット
シンプルな動きが、二の腕ねじりダイエットのメリットです。しかし、外転=吸う、内転=吐くという呼吸をしっかり行うことも忘れずに!

1.足を軽く開いて立ち、両手を広げるのが基本姿勢です。
2.手のひらは最初は外。背中の筋肉を意識しながら、手のひらを外にねじります。
3.内側に戻すときは、息を吐きます。これを20回~30回繰り返しましょう。

●たぷたぷの二の腕=壁ドン腕立て
上腕三頭筋とは、普段からよく使う上腕二頭筋ではありません。振袖のようなたるみが気になる人は、自分のほうから物を押す動作をつかさどる上腕三頭筋がポイント。そのため、壁を押すように腕立て伏せをするのがよいでしょう。一時流行語になった「壁ドン」を両手で行うような動作のため、「壁ドン腕立て」とも呼ばれることもあります。

このエクサイズのポイントは、ひじを外に向けないこと。最初は肩幅に手を広げますが、外に広がりがちな人は脇を締めるように心がけてください。反動をつけずに、2~3秒かけてゆっくりと行うのは他のエクササイズと同じです。負荷を上げたいときは、壁から距離を取るのがおすすめ。

●ペットボトルのダンベル=上腕二頭筋
500ミリリットルのペットボトルに水を入れてダンベルとして使う方法は、二の腕ダイエットの定番です。初心者のうちは勢いと反動がつきやすいのが難点でしょう。そこで、活用してほしいのが100円ショップです。探せば、かなりの高確率でダンベルが置いているはず。ペットボトルよりも圧倒的ににぎりやすく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけることができるのが特徴。もちろん、スポーツ用品等として販売されているものには握りやすさは敵いませんが、初心者のうちは100均ダンベルの重さがちょうどいいでしょう。

太ももやお尻に比べると小さめの筋肉ですが、肩や背中の血行を良くするので筋トレをして損はありません。また、ダンベルははじめのうちは息を止めてしまいがちになります。コツは、「フゥー」な呼吸音をしっかりと出しながら、エクササイズをすること。もし、身体にグッと力が入って思わず呼吸を止めてしまっていたら、呼吸音が途切れるので自然と息を止めてしまったことに気づけます。

●どれぐらいの頻度や回数で行うべき?
ある程度慣れている人やついついオーバーワークになりがちな人は、最初は目標とする負荷や回数の80%程度に留めておいてください。壁ドン腕立てや二の腕ねじりダイエットの場合、呼吸を深くすることで負荷もかかりやすくなります。一方、エクササイズに慣れていない人や三日坊主で悩む人の場合、まずは続けることを優先してください。ルーチンワークのように生活に組み込んでしまう方法もおすすめです。例えば、毎日必ず行うお風呂や歯磨きの前後に行えば、自然と身体にエクササイズが組み込まれていくでしょう。

●ムキムキの二の腕になりませんか?
女性がボディビルダーのようになるには、相当の努力が必要です。かなりストイックなトレーニングを要求されますし、自然と知識も豊富になります。ただし、前項を読んで、「超回復について何も触れられていない」と感じたら、少し要注意かもしれません。しかし、空手や柔道、女子ボクシングなどの格闘技やスポーツ経験者はわかるかと思いますが、むしろ女性は男性より筋肉がつきにくい苦しさが大きいはず。なので、相当のオーバーワークをしていない限り、ムキムキの二の腕は心配しなくて構いません。

まとめ
おすすめの運動のほかに、二の腕エクササイズにありがちな質問もまとめてみました。子育て中の女性の場合、時間がなくて大変な時期かもしれません。しかし、子どもが大きくなってきたら、あえて一緒にやるというのも1つの方法です。もちろん、子どもは骨や筋肉の成長期ですので、絶対に無理させないように。お母さんが筋トレを頑張る姿を見せていると、自然と子どもが真似するもの。いつの間にかスポーツなどの外遊びが大好きで、元気で活発な姿に成長しているかもしれません。

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