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筋肉トレーニングでふくらはぎを細くする方法

筋肉トレーニングでふくらはぎを細くする方法

美容豆知識 | update: 2019/05/06

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引き締まったふくらはぎは、女性としてもカッコいいものです。反対に脂肪で太くなったふくらはぎは、だらしなく見えてしまうもの。引き締まったふくらはぎを手に入れるには、筋肉トレーニングが必要です。ふくらはぎを細くする方法としておすすめの、筋肉トレーニングを紹介しましょう。

■寝ながらできるふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎを細くする方法としておすすめなのが、寝ながらできる筋肉トレーニングです。筋トレはよほどトレーニングが好き、という人でないとなかなか続かないものですが、筋肉トレーニングの効果を出すには、継続が大事です。

継続するためにも、簡単に手軽にできる方法がおすすめ。寝ながらできる筋トレなら、夜寝る前や、朝目が覚めたときなどに、ちょっと動かす、ということができます。方法はこちらです。

1. 仰向けになります。
2. 息を吸い、吐きながらつま先を思い切り伸ばします。
3. 息を吸いながら元に戻します。

■どこでもできる筋トレ!カーフレイズでふくらはぎを引き締める

カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる方法です。ヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎを引き締めるほか、足のだるさの軽減や体幹を鍛えられるという効果も期待できます。方法は簡単でどこでもできるのがメリットです。

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. かかとを持ち上げ、ストップします。
3. ゆっくりとかかとを下ろします。

つま先はまっすぐ正面に向けて行うようにします。バランスが取りにくい場合は、壁などに手を添えて行いましょう。15回×3セットを目安にします。

■体幹を鍛えることもふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎがただ太いだけではなく、O脚などの人に多いのですが、側面に筋肉がついてしまっている場合があります。O脚だったり、体幹が弱かったりすると、体のバランスを取りにくく、ふくらはぎの外側に負荷がかかり、筋肉がついてしまうのです。さらにお尻の筋肉が上手く使えず、その分ふくらはぎに負担がかかり、ふくらはぎが太くなってしまいます。

そういった場合は、体幹を鍛えるとともに、ふくらはぎの外側の筋肉をほぐしていくことで、ふくらはぎを細くすることができます。体幹はウォーキングによっても鍛えることが可能です。

・歩くときには視線を下にせず、前を見て歩く
・足の親指に重心を置く
・肩甲骨を意識して腕を振る
・膝を曲げたまま歩かない

といった点に注意しながら歩くようにしましょう。

■ふくらはぎのむくみを解消する

ふくらはぎを細くするには筋トレも大切ですが、ふくらはぎのむくみを取ることも、ふくらはぎを細くする方法として重要です。下半身は血行が悪くなりやすいので、ふくらはぎや足首がむくみやすいのです。むくみを取るためにも、マッサージをして血行をよくするようにしましょう。

マッサージをする際には、むくみ解消に効果的と言われるツボを刺激するのがおすすめです。ふくらはぎにある「豊隆(ほうりゅう)」は、すねの骨の外側、ひざと足首の真ん中あたりにあります。親指でイタ気持ちよい程度に刺激しましょう。

「足三里(あしさんり)」は、膝の皿の下、外側の凹んだところから、指4本をそろえてあて小指があたった位置にあります。足三里は内臓の働きも高めてくれる効果があると言われているツボです。イタ気持ちよいと感じる程度に押してみましょう。

ツボは足の疲れ具合や体調によって、感じ方が異なります。痛いときには無理に刺激せず、優しく刺激する程度にしておきましょう。

ふくらはぎはむくみやすく、脂肪が蓄積されやすい部分です。また悪姿勢のまま歩いているとふくらはぎに負担がかかり、鍛えられなくていい部分の筋肉が発達して、太く見えてしまうこともあります。ふくらはぎを細くする筋トレやマッサージを行うとともに、正しく歩く習慣をつけるようにしましょう。

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