ヒップアップの筋トレを効果的に行うコツ
加齢とともに、また太ってしまうとお尻は垂れてしまうものです。キュッと引き締まったヒップになるには筋トレが効果的と言われています。しかしヒップアップ効果があると言われる筋トレをしてもイマイチ効果が出ない、ということも。その原因は何でしょうか？
■ヒップアップ効果が出ない原因
ヒップアップができると言われている筋トレをしても効果が感じられない原因は、お尻の筋肉が鍛えられていないからです。鍛えられないのは、方法が間違っている、意識する筋肉を間違えている、ということです。
ヒップアップができる筋トレ、と書いてあるので、写真などを見ながらマネしてもその通りになっていないということはよくあることです。形だけ似ていても、実際はお尻に効いていないのです。
また、回数だけに意識がいき、回数を増やしてばかりいても意味がありません。筋肉にしっかり効かせていることが重要なのです。
■股関節が鍵。ヒップヒンジの正しいやり方
ヒップアップ効果を出すには筋トレで動かす筋肉をしっかり把握することです。ヒップアップ効果が期待できる筋トレの一つにヒップヒンジがあります。ヒップヒンジの方法は次の通りです。
・足を片幅に開き、つま先はまっすぐにします
・背筋を伸ばし、お辞儀をするようなイメージで60度くらい上体を倒します
・膝を少し落とします
これを繰り返します。
効果が出にくい場合、上半身を起こしたままで動いていることがあります。上半身を立てたままで膝だけ曲げてしまうと太ももの前の筋肉が鍛えられ、お尻の筋肉が刺激されにくくなります。お尻に効かせるには、股関節を動かすことが重要です。股関節を動かし、ヒップに聞かせるにはお辞儀をするように上半身を少し倒すことがポイントです。
■シンプルなだけにしっかりと。ヒップアブダクションの正しいやり方
ヒップアブダクションはシンプルな動きなのでおすすめです。まずは方法を紹介しましょう。
・横向きに寝て、下の方の膝を軽く曲げます
・上の方の足をまっすぐにしたまま、上に持ち上げます
ポイントは反動をつけないことです。反動をつけて行ってもお尻の筋肉が鍛えられません。お尻に力が入っていることを意識しながら行いましょう。目安は左右15回ずつ3セットですが、最初はできる回数で行います。動きはシンプルですが、お尻にしっかり効いていることを確認しながら行うことが大切です。
■正しいフォームで行うコツ
ヒップアップができると言われる筋トレで効果を出すには、正しいフォームで、どこの筋肉を意識するのかを理解しながら行うことです。正しいフォームでできているかどうかは、自分でチェックするのは簡単ではないでしょう。できればスポーツジムでトレーナーにチェックしてもらうことですが、それが無理な場合は鏡を使いましょう。
鏡で正しいフォームが取れているかどうかをチェックしながら体を動かすことが大切です。YouTubeなどで確認できればその方が分かりやすいでしょう。
正しいフォームで行うことは筋トレの効果を出すためにも必要ですが、体に負担をかけないことにもつながります。ヒップヒンジなどは間違ったフォームで続けていると、股関節や腰に負担をかけてしまうこともあるので注意しましょう。
また、回数にこだわりすぎないことです。まずは正しいフォームでお尻に効いていることが重要。それができるようになったら回数を増やしたり、負荷をつけたりすることでより効果がアップします。最初から回数だけにこだわっても効果は期待できず、体に負担をかけてしまうので注意が必要です。
せっかく筋トレを行うなら効果をアップさせたいものです。そのためにも鏡などを見ながら正しいフォームで行い、お尻にしっかり効かせながら筋トレを行いましょう。
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