女性の二の腕ダイエットは筋トレがおすすめ
二の腕の贅肉、気になりますよね。とくにつり革などにつかまった時、タプ～ンとたるんでいる様子などはどうしても年齢を感じさせてしまいます。ダイエットが難しいと言われる女性の二の腕ですが、じつは筋トレがおすすめなのはご存じでしたか？
二の腕の筋肉
二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋という2種類の筋肉で構成されています。上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分で、モノを持ったり引っ張ったりする時に使用されます。日常的にもよく使われるため衰えも目立ちません。一方の上腕三頭筋は、モノを押したり高い場所に置くといった、普段あまりしない動作に関係しています。日常生活の中で使われる機会が少なく、衰えやすい筋肉とも言えます。しかし、この上腕三頭筋の衰えこそが二の腕が太くなる大きな原因なのです。女性はもともと筋肉が少ないので、とくに注意しなければいけません。猫背の女性は歩く時に二の腕の振りが小さいため、より筋肉が退化しやすいとも言われています。
以上のようなメカニズムから、女性の二の腕ダイエットには筋トレがかかせません。自宅やオフィスで簡単にできる筋トレを紹介しますが、いずれも正しい姿勢で行うことが大事です。筋トレの前に腹筋に力を入れながら肩甲骨を寄せては離すというのを数回繰り返してから始めましょう。
・椅子に浅く腰掛けて、つま先を外側に向けて足を大きく広げます。
・その姿勢で手を後ろに回し、背中で大きなボールをおんぶするのをイメージしながら指と指を組み合わせます。
・そのまま胸を張って、限界まで手を上にあげます。
・一番上まであげたところで15秒間キープし、その姿勢のまま指をほどき、手首をまっすぐにして肩甲骨に力を入れてさらに15秒キープします。
これを1セット5回～10回として行います。手を上にあげる時、背中を丸めたくなるかもしれませんが我慢して正しい姿勢を保ちましょう。思ったよりも上にあがらないかもしれませんが、無理のない範囲でかまいません。
ダンベルを使って痩せよう
ダンベルを利用した二の腕の筋トレ方法もあります。ダンベルを持っていない人は、水を入れたペットボトルで代用してもかまいません。500mLからスタートして最終的には2Lを目標にがんばりましょう。ペットボトルを使用したトライセプスエクステンションという筋トレを紹介します。
・ペットボトルを両手で持ち、肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ちます。
・ペットボトルを頭の上まで持ち上げます。
・肘を頭の横に固定したまま、ペットボトルを背中側へおろします。
・ペットボトルを首のつけ根付近まで下ろしたら、来た軌道をたどりながら元の位置に戻します。
これを10回～15回を1セットとして、1日3セットを目標にします。なれないうちは1セットでもOKです。上腕三頭筋を集中して鍛えるために、肘を固定して他の筋肉を使わないようにすることがポイントです。
以上の筋トレですが、いきなり毎日頑張ることが最良の方法ではないことに注意しましょう。最初は週に2回程度のトレーニングで十分です。トレーニングの後は、できれば赤身の肉、大豆製品などのカロリー低めの良質のタンパク質をしっかりと補給してください。筋肉を再生するためにはその原料となるタンパク質の補給がかかせないのです。もし、筋肉痛がひどい場合には筋トレをいったん中止して、十分な休養をとって痛みがひくのを待ちましょう。間違った筋トレでかえって筋肉を傷つけることのないように十分注意してください。
いかがでしたでしょうか。女性の二の腕ダイエットには筋トレが非常に重要であるということをご理解いただけましたでしょうか。そうとは言っても無理は禁物です。自分なりのペースで二の腕スッキリ美人を目ざしてみませんか？
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