少しずつでも習慣に！家でも外でもできるヒップアップエクササイズ
体の筋肉は使っていないと衰えてしまうものです。お尻が垂れてしまった、大きくなってしまった、というのもお尻の筋肉が衰えてしまった証拠でもあります。垂れたお尻をキュッと引き締めるためにも、お尻の筋肉を鍛えましょう。おすすめのヒップアップエクササイズを紹介します。
■お尻の上部を鍛えるエクササイズ
ヒップアップを目指すなら、お尻の少し上の部分の筋肉を鍛えるのが効果的と言われています。お尻の上部を鍛えるヒップアップエクササイズを紹介しましょう。
1. 床にうつ伏せになり、上半身を起こします。
2. 顔は正面、両手は肩幅に開き、肘と肩の角度が90度になるようにします。
3. 片方の膝を90度程度に曲げ、足を持ち上げ、10秒キープし下ろします。
4. 反対側も同じように行います。
お尻に力が入るのを意識して行いましょう。
■お尻の外側を鍛えるエクササイズ
お尻の筋肉がたるむと、横に広がるせいで大きく見えてしまいます。お尻の横側の筋肉も引き締めていきましょう。
1. 床に横向きになります。
2. 天井側の手で上半身を固定してバランスを取りながら、上になった方の足を上に上げ、3秒キープし、元に戻します。
3. 反対側も同じように行います。
お尻の横側の筋肉を意識して行いましょう。回数の目安としては、片足10回×3セットです。回数をこなすより、お尻の筋肉に力は入っているかどうかを意識しながら行うことが大切です。
■引き締まったヒップラインを作るブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはヒップアップエクササイズとしても定番です。引き締まったお尻のほか、太ももの裏側や太ももの前にある筋肉を鍛えることができ、美脚効果も期待できます。基本的なブルガリアンスクワットの方法を紹介しましょう。
1. イスから60～90cm程度ほど離れ、イスを背にして立ちます。
2. イスに足の甲を乗せます。背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。
3. 反対側の足を前に出します。
4. 前に出した膝をゆっくり曲げながら、腰を落とします。
5. 膝が床と平行になったらストップし、元の姿勢に戻ります。
6. 反対側も同じように行います。
ポイントは頭からお尻まで、一直線の状態で行うことです。腰と背中が丸まってしまうと、膝などに負担をかけてしまうので、注意しましょう。回数の目安は、片足10回×3セットです。最初は無理せず、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。
■家でできる「ながら」エクササイズでヒップアップ
エクササイズはちょっとした時間でできるものも多いです。テレビを観ながら、歯磨きをしながらできるヒップアップエクササイズを紹介します。
・歯磨きをしながら
歯磨きや髪を乾かしながら、足を後方に上げるだけでお尻を引き締めることができます。バランスを取りながら、片方の足を真後ろに上げて10秒キープします。お尻に力が入っているのを意識しながら行いましょう。
・テレビを観ながら
床に両手を両足をつき四つん這いになった状態で、片方の足を真横に出します。膝を曲げたまま、お尻を意識しながら足を持ち上げ、元に戻します。片足10回×3セットを目安に行いましょう。
・ウォーキングで美尻
歩くときには、太ももの後ろと後ろがぶつかるようなイメージで、太ももの内側を近づけるように歩きます。太ももの内側の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果とO脚予防効果も期待できます。
また、階段を上がるときには、足裏全体を使わずつま先で上がるのがおすすめです。
お尻の筋肉は鍛えれば鍛えるほど効果が出やすい部分です。反対に、何もしないとお尻が垂れたり、たるんだりしてしまいます。少しずつでもいいので、お尻を意識してエクササイズをしてみましょう。歩き方を変えるだけでも、ヒップアップや太ももの引き締め効果も期待できます。
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