有酸素運動は逆効果！？下っ腹を鍛えるドローニングの方法
全身のプロモーションはスッキリして見えるのに、下っ腹だけがどうしても出てしまう人もいます。その原因は、下っ腹の筋肉が弱っているからです。ダイエットしているのに下っ腹が痩せない人に向けて鍛え方を紹介します。
■下っ腹は有酸素運動で痩せない
一般的に、脂肪を燃やすなら有酸素運動が効果的です。30分以上の有酸素運動は、脂肪をエネルギーに使うため燃焼効率がよいとされています。ただし、有酸素運動だけでは下っ腹の脂肪は落ちません。
下っ腹は脂肪がつきやすい部位です。胃腸や肝臓のほか女性の場合は子宮もあり、保護すべき臓器がたくさんあります。そのため、脂肪がつきやすく落ちにくい状況です。皮下脂肪の場合、有酸素運動だけで落とすのは至難の業と言えます。
特に、有酸素運動をしていると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。すると、リバウンドしやすい体質になってしまったり、下っ腹の筋肉がつかなかったりといったデメリットも多いです。基礎代謝を下げないように、有酸素運動と並行して筋トレを心がけましょう。
■普通の腹筋では効果が出にくい
下っ腹を鍛えるとき、恐らく、仰向けになって行う腹筋を想像する人も多いと思います。しかし、腹筋運動だけでは効果は出ません。いわゆる腹筋運動は、腹直筋の上部を刺激する運動です。しかし、下っ腹を刺激するときは腹直筋の下部を引き締める必要があるため、通常の腹筋運動では効果が出にくいと考えられます。
腹筋の筋力低下は、それに伴って内臓を支える力が弱くなってしまう原因です。内臓を支えきれなくなると、内臓下垂という現象が起きてしまいます。これによって、ウエストまで内臓が下がってしまい、ウエストが太く見えてしまうのです。これを防ぐためには、内臓周りの筋肉を鍛えるよりほかありません。
■呼吸だけのトレーニング・ドローイングを実践しよう
下っ腹の筋力トレーニングは苦しいものが少なくありません。その理由は、普段使わない筋肉を刺激するため、その負荷になれないからです。筋力トレーニングはどれも高い負荷を掛けるものですが、まずは簡単にできるものから挑戦すべきでしょう。
何か別のことをしながらできるトレーニングを考えるなら、ドローイングを試してみるといいかもしれません。ドローイングとは、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛える方法です。ただし、トレーニングと言っても呼吸をするだけなので、体力に自信がない人も始めやすいと思います。
ドローイングの方法は以下の通りです。
1.背筋を伸ばして立つ
2.お腹を膨らませる意識で3秒ほど息を吸う
3.お腹全体を凹ませるように息を吐く
4.息を吐いてキツいと感じたところから3秒キープ
5.息を吸って元に戻す
ドローイングは家事をしながら、テレビを見ながらでもできます。さらに、有酸素運動をしながらすると有効です。ウォーキング時にドローイングを取り入れると、消費カロリーが40%ほど向上するという報告もあります。
日常生活でドローイングを取り入れる場合、満腹のときよりも空腹のときがおすすめです。胃に食べ物が入っていると、うまくお腹を引っ込められず、ドローイングの効果が半減してしまいます。せっかく下っ腹を鍛えるなら、お腹が空いているときに行うようにしましょう。
インナーマッスルを中心に下っ腹の筋力は加齢とともに衰え、同時に内臓も垂れ下がってきてしまいます。これを解消しようとしても、有酸素運動だけではどうにかなるものではありません。腹筋のインナーマッスルの鍛え方に迷っているなら、ドローイングが手軽かつ、効果的なトレーニング手法です。移動中や家事の合間など、タイミングを見ながらドローイングを実践してみてはいかがでしょうか。
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