痩せやすい体作りに成功する方法
たくさん食べているのに、痩せている人をうらやましいと感じたことはありませんか？しっかり食べているのにホッソリしている人には、痩せやすい体をしているという共通点があります。痩せやすい体作りに成功する方法をお伝えします。
■痩せやすい体とはどんな体か
しっかり食べているのに、引き締まった体つきをしている人がいます。特に努力しなくても痩せやすい体になるには、基礎代謝を意識することが重要です。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動によっておこなわれる代謝を指します。内臓を動かしたり、体温を維持するために使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギーは、基礎代謝が約70％、生活活動代謝が約30％といわれています。燃焼されるエネルギーの多くが、基礎代謝によるものだとおわかりでしょうか。つまり、基礎代謝を高めるようにすれば、自然と痩せやすい体となるわけです。基礎代謝の中では、筋肉が最大のエネルギーを消費します。ということは、筋肉を鍛えて増やすのが基礎代謝量を増やすことにつながることになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多い体は、基礎代謝量が少なく痩せにくいのです。
厚生労働省では、男女・年代別の平均的な基礎代謝量を発表しています。30～40代の男性の平均基礎代謝量は1,500kcal/日、女性は1,170kcal/日といった具合です。年代が上がるほどに基礎代謝量は低下してくることもわかり、痩せやすい体作りをするには意識して基礎代謝を高める努力が必要です。
個人の基礎代謝量は、日常生活や運動で一日消費するエネルギーによって異なります。これが生活活動強度と呼ばれるもので、総消費エネルギー量は生活活動強度と基礎代謝量によって決まります。基礎代謝量と生活活動強度指数を掛け合わせることで、総消費エネルギー量が算出できます。生活活動強度は動作強度指数と時間を掛け合わせることによって出る指数です。動作強度指数は、睡眠や横になるなどの安静時に1.0、料理や食事は1.5というように決められています。生活強度が高い生活を続けていれば、基礎代謝量は高くなります。
■基礎代謝をアップする方法
基礎代謝は、筋肉量に比例して増減します。筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなるため、基礎代謝をアップしたければ筋肉を増やすことが不可欠です。筋肉には、内臓についている平滑筋・心臓まわりの心筋・いわゆる筋肉と呼ばれ骨格筋の3種類があります。運動によって自分で増やせるのが、骨格筋です。
■食生活を見直す
食生活を見直すことも、忘れてはなりません。体温が1度アップすると、代謝量が13%アップするといわれています。体を温める食べ物をとることで、熱を取り込むことが可能です。寒い時期が旬の根菜類は、体を温めてくれます。ジンゲロールという抗酸化物質を含む生姜など、体を温めながら血行促進や脂肪燃焼に役立つのが便利な食材です。体温が低めの方は、まず体を温めることから始めてみてください。
DITと呼ばれる、食事誘発性熱産生にも注目してみましょう。DITは、食事で体内に吸収された栄養素が分解・消化・代謝などの働きで熱を発生することからエネルギーが代謝される仕組みです。DITをアップするには、毎日3食規則正しく食べるのが効果的です。熱を発生させる回数を増やすことで、代謝がアップしてきます。特に体温が低く、代謝が低い状態の朝には、タンパク質が多めの温かい食事をとるのがおすすめです。よく噛んで食べることでも、熱産生は高まります。
■筋肉量を増やすには
基礎代謝を高めるために、軽めの運動や筋トレなどで筋肉を鍛える必要があります。少しずつでも運動をすることで、消費エネルギーも増えます。継続できる運動が効果的なのは、筋肉は動かしていないと衰えやすいためです。負荷の高い運動をするのが苦手な場合は、ウォーキングのように簡単に長時間続けやすい有酸素運動をおすすめします。自然に心臓や肺を動かすことができ、全身の血流がアップして代謝量の増加に期待できます。
痩せやすい体作りは、誰にでもできることがわかりました。もう、何度もダイエットとリバウンドを繰り返して悩む心配はありません。痩せやすい体を手に入れて、健康的な美しさをキープしましょう。
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