簡単にできる！下っ腹の引き締め効果が期待できる筋トレ
下っ腹が出始めると食事の量を減らしても、ジョギングをしても、なかなか元には戻らないものです。そこで下っ腹を引き締めるのに効果的と言われているのが筋トレ。下っ腹に効果的な簡単にできる筋トレを紹介しましょう。
■イスさえあればできる「レッグエクステンション」
運動が苦手、筋トレなんてやったことがない、という人にもおススメなのがレッグエクステンションです。イスさえあればどこでもできる筋トレです。まずは方法を紹介します。
・イスに座り背筋を伸ばします
・息を吸いながら両足を曲げ胸の方に引き上げます
・息を吐きながら曲げた両足を前に伸ばします
目安として15回3セット行います。
ポイントはお下っ腹に力を入れて行うことです。背筋が曲がり猫背になると下っ腹の力が抜けてしまうので背筋をまっすぐにキープしたまま足を動かしましょう。勢いをつけるのもNGです。お腹に力を入れてゆっくり行います。
■寝たままできる「レッグレイズツイスト」
夜寝る前などにできる筋トレがレッグレイズツイストです。
・仰向けに寝て両手を真横に伸ばします
・両足を上げて膝を90度に曲げます
・息を吐きながら床につくかつかないか程度のところまで両足を倒します
・息を吸いながら最初の姿勢に戻ります
・反対側も同じように行います
目安として15回3セット行いましょう。
この筋トレも下っ腹に力を入れてゆっくり行うことがポイントです。足に力を入れるのではなくお腹に力を入れましょう。簡単にできるようになったら、今度は両足を伸ばして行うとより引き締め効果が高くなると言われています。
■引き締め効果が出にくい下っ腹。筋トレ効果を上げるコツ
下っ腹に効くと言われる筋トレをしても、すぐに効果が出るとは限りません。特に下っ腹はなかなか効果が出ない可能性も高いです。少しでも効果を高めるコツを紹介しましょう。
・筋トレは夕方が効果的
筋トレや運動は夕方に行うのが効果的と言われています。夕方は交感神経が活発で、成長ホルモンの分泌も多く脂肪の分解も促されると言われています。
・疲れているときは無理をしない
疲れているときや集中力がなさすぎるときは、いっそのこと筋トレはしない方がよいでしょう。いつもそれでは困りますが、疲れているときに無理をすると正しいフォームでできないことも。体のほかの部分に負担をかけケガをしてしまうこともあります。疲れているときは回数を減らすなど、無理のない範囲で行いましょう。
・動きやすい服装で行う
激しい動きではなくてもタイトスカートなどで運動をしない方がよいでしょう。わざわざトレーニングウェアに着替えるのは面倒かもしれませんが、動きやすい服装の方が正しいフォームを取りやすいです。
■下っ腹を解消する生活習慣
筋トレ効果を出すには、生活習慣に配慮することも必要です。便秘を解消するために食物繊維を多く摂る、間食は午後3時に食べる、寝る直前に食事はしない、質のよい睡眠を心がけるといった生活を意識しましょう。
脂肪を溜め込むBMAL1は午後2～3時くらいが一番少ないと言われています。この時間におやつを食べると脂肪の蓄積が防げるでしょう。反対にBMAL1が多くなるのは夜の10時～深夜にかけてです。夜中に甘いものや脂肪分の多い物を食べると太りやすくなるので注意しましょう。
また睡眠不足をすると食欲がわくグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減ってしまいます。夜遅くまで起きていて、朝早く起きるなど睡眠不足をするのは太る原因となります。規則正しい生活をするようにしましょう。
下っ腹を引き締めるには筋トレが有効と言われています。簡単な方法でできる筋トレを選び、継続して行うようにしましょう。シンプルな筋トレなら正しいフォームで無理をせずに行うことができるはず。回数は無理のない範囲で行い、徐々に増やしていきましょう。
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