50代女性のお腹の脂肪の落とし方②
50代女性のお腹の脂肪の落とし方として、前回はストレッチを紹介しました。今回はどんな運動が、50代女性のお腹の脂肪の落とし方に有効かを検証します！
» 方法1：コルセットを使ったダイエット
お腹の脂肪の落とし方は、腹筋が一番！と思われている方もいるかもしれませんね。腹筋は脂肪を燃焼させるわけではないので、実は効果が現れにくい運動です。やるなら、ウォーキングや水泳などで脂肪が燃焼されてから、引き締める意味で腹筋を行うと効果があります。
50代になると筋肉が衰え、固くなっていますので、腹筋は急激に強い負荷で行わないようにしましょう。私のおススメは、姿勢を矯正するダイエット用コルセットです。年齢を重ねると、背中の筋肉が衰え、背筋が曲がってきます。背中に脂肪が付き丸くなり、お腹がたぷんと前にでるのは、そのせいです。背中を伸ばすことで、体の軸がまっすぐになるので、お腹にも自然に力が入り、腹筋も鍛えられます。普段の生活の中でできるので、忙しい50代女性にぴったりです。
コルセットの選び方ですが、本来の自分のウエストより5～10cmほど細いものがおすすめ。少し苦しいくらいのほうが、姿勢を強制的に正してくれます。またコルセットによって胃が圧迫され、食事の際にすぐ満腹になることもポイントです。姿勢の矯正に加え、多く食べすぎることを防いで痩せやすくなります。あまりにお腹が苦しいときには緩めても構いません。ただしウエストがきちんと締まっているか、鏡を見ながら調整してみてください。
コルセットの着用時間は、1日のうち3～6時間ほどが適切です。このあいだに軽い運動などを取り入れるのも有効ですが、お腹周りに汗をかきやすくなり、あせもができてしまう可能性もあります。こまめに汗をふいたり、通気性に優れたものを使ったりといった工夫をしましょう。
また、コルセットダイエットを中断すると、お腹周りが楽になることで急に食事量が増える場合があります。それまで食事量が少なかった分、体は必要以上の栄養を蓄えてしまう結果に。このためリバウンドしやすいというデメリットもあります。リバウンドを防ぐには、コルセットを付けた状態での食生活をある程度定着させる必要があるでしょう。
» 方法2：有酸素運動
先ほども少し話に出ましたが、50代女性のお腹の脂肪の落とし方として有効なのが、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動です。有酸素運動とは、息を止めて行う短距離走や筋トレなどではなく、ゆっくり息をしながら長時間行う長距離走のような運動のことです。有酸素運動は20分以上で効果が現れてきます。水分を取りながら、自分のペースでできるので、50代女性にピッタリですね。
ウォーキングなら、動きやすい服装で、自分に合った歩きやすい靴を履き、ふくらはぎや太もも、アキレス腱などをストレッチしてからおこないましょう。歩くときは、姿勢を正し、腕を振りながら、大股で歩くようにします。かかとから足を付けて、つま先まで地面をしっかり蹴るようにしましょう。景色を見たり、お友達と話をしたりしながらでもできますが、歩く姿勢は正しくキープしてくださいね。
水泳もお腹の脂肪の落とし方として有効ですが、苦手な方は「アクアビクス」もありますよ。プールに入ったまま体を動かす運動ですが、水の中だと関節に負荷がかからないので、50代女性にピッタリです。「アクアビクス」でなくても、水中でウォーキングをするのも、お腹の脂肪の落とし方として効果ありです。
他には、ゴルフや野球など、腰をねじる運動も、お腹の脂肪の落とし方として有効ですよ。
» 方法3：食事
50代からのダイエットで、極端な食事制限はあまりおすすめできません。「炭水化物抜き」「〇〇だけダイエット」などは、体調を損ねる恐れもあります。あくまでも健康管理を念頭に置いて、食事バランスに気を付けてみましょう。
ビタミンや酵素を豊富に含んだ生野菜はもちろん、たんぱく質、脂質もきちんと摂ります。ただし糖質だけは少し控えめにするよう、レシピを工夫してみてください。白米を玄米に変えてみたり、菓子パンをやめてみたりといった工夫なら、気軽に始められます。
また食事の際、まずサラダなどの野菜類から手をつけるようにします。いきなりお米やお肉を食べてしまうと、血糖値が急上昇するためです。若い頃はたくさん食べても太らなかったという方も、加齢とともに体質は変化しています。特に血糖値のコントロールは、50代のダイエット最大の課題ともいえるでしょう。
血糖値の上昇は、体に脂肪をつけやすくする要因です。50代の体は基礎代謝が低下していることもあって、ついてしまった脂肪をなかなか落とせません。このため毎日の食事では、血糖値を上げにくい野菜から摂ることが大切になります。キノコ類やレタス、ピーマン、ブロッコリー、大根などは血糖値上昇のゆるやかな食材です。積極的にメニューに取り入れてみてください。
なかには「朝食を抜いて摂取カロリーを減らそう」と考える方もいるかもしれません。しかし健康的な減量のためには、3食を欠かさず摂ることが大切。昼食はしっかりと食べて、朝と夕食を軽めにしましょう。サラダや汁物を次の日の分までまとめて作り置きしておくと、朝から準備に追われることもなく、ダイエットが続けやすくなります。
» ヨガ
体力が落ちてくる50代は、いきなり激しい運動を開始するとケガをしてしまったり、すぐに挫折してしまったりする可能性があります。そこでおすすめなのが、女性を中心に人気を集めている「ヨガ」。激しい動きはほぼないので、ボディメイクを目的とした若い女性はもちろん、40代～50代からの新しい趣味としても現在注目を浴びています。特別な道具などは必要なく、自宅でもできるエクササイズのひとつです。もちろんヨガ教室やジム、フィットネスクラブで取り組むこともできます。
ヨガの魅力は、独特の呼吸法やポーズによって身体を鍛えることができると同時に、基礎代謝アップ、ストレス解消も見込めることです。深呼吸をしながらポーズをとることで全身の血流を促進。細胞が活性化され、結果として新陳代謝機能が向上するという仕組みです。
またヨガのポーズには、普段使わないような筋肉を使ったり、伸ばしたりするものがあります。凝り固まった筋肉がほぐされれば、脂肪を燃焼しやすくなるでしょう。姿勢の歪みが正され、肩こりが良くなったという声も少なくありません。血流の促進によって冷え性も改善し、肌の調子が整うなど、ヨガ一つとっても期待できる効果はさまざまにあり、お得な気分です。
お腹の引き締めに効くポーズとしては、たとえばコブラのポーズがあります。やり方としては、うつぶせになって両足を少し開き、脇をしめた状態で手を胸の横に置きましょう。そのまま息を大きく吸い込み、両腕で床を押して上半身を反らせるように起こします。胸が天井を向くイメージで肘を伸ばし、目線も上へ。30秒ほど姿勢を保ち、大きく息を吐きながら元に戻します。
休憩をはさみながらこの動きを数回繰り返すだけです。トレーニング自体は簡単ですが、一つひとつの動きをゆっくり丁寧に行うことで高い効果を見込めます。最初は1日5分を目安に試してみてください。ただし無理は禁物。上体を反らしすぎて腰を痛めてしまわないようにしましょう。
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