足だけが痩せない4つの原因とは？簡単にできる効果的な足痩せ方法9選
ダイエットをしていても、気になる足だけがなかなか痩せないという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では足が痩せない原因や、足痩せを効果的に行う方法、足痩せにおすすめのエクササイズなどを紹介しています 。何とかして足痩せしたいという方は、この記事を参考にしてください。
足が痩せない4つの原因
足が痩せない原因は大きく分けて4つに分類できます。以下では、その原因について詳細に解説します。
筋肉量の低下
筋肉は年齢とともに少しずつ衰えていきます。これが足が痩せない原因であることが非常に多いです。筋肉が落ちてくると、代謝の悪化によるカロリー消費量の減少、冷え・むくみ・疲れやだるさや血流の悪さなどの原因になります。これらの要因が重なることによって、筋肉と筋肉の間に脂肪がたまり、脂肪が凝り固まり足が痩せなくなるのです。
また運動経験がある人は筋肉太りになってしまっているかもしれません。筋肉太りとは、比較的筋肉がつきやすいとされる前ももに筋肉がついていて、太って見える状態のことを指します。
血流が悪い
夕方から夜にかけて、足がパンパンにむくんだ経験がある人も多いのではないでしょうか。むくみとは、簡単にいうと「血行やリンパの流れが悪くなり、体の中に余計な水分が溜まっている」状態のことです。このような状態を水太りと呼びます。
いくらダイエットに励んだとしても、血流やリンパの流れが悪いとむくんでしまい、太って見えてしまいます。また、むくみはセルライト（脂肪細胞と老廃物などが集まったもの）の結合を引き起こし、冷え性などの原因にもなってしまうのでダイエットや足痩せには大敵です。
体幹がゆがんでいる
体幹がゆがんでいることも、足痩せを妨げる原因です。例えば、猫背やお腹が突き出ているような姿勢、反り腰などは足痩せにとって悪影響です。姿勢が悪いと、筋肉を不必要に刺激し、筋肉太りやむくみの原因となってしまいます。
また、骨盤は姿勢に大きな影響を与えています。骨盤が歪んでいると太ももをうまく動かすことができなくなります。その結果、下半身の筋肉をうまく使えなり、足痩せが困難になります。
カロリーの摂りすぎ
カロリーを必要以上に摂取すると、当然ですが太ります。特に、太ももやふくらはぎ、そしてお尻などの下半身は他の部分に比べてセルライトがつきやすい箇所なので、カロリーを必要以上に摂ることは足痩せにとってマイナスとなります。
スイーツやお菓子などついつい手が止まらなくなりますが、これらは特に下半身を太らせる結果につながるので、注意してください。
足痩せを効果的に行う方法
これまでは、足が痩せない原因を説明しました。ここからは、足痩せを効果的に行う方法を5つ紹介します。
ストレッチで固まった筋肉をほぐす
「スリムな足を目指そう」と思い立ち、おもむろに筋トレを始めようとする人も多いのではないでしょうか。しかしこれは筋肉太りを促進し、足痩せにとっては逆効果です。筋肉が硬いままトレーニングを行っても、刺激がお尻や太ももに届きにくいです。
足痩せを目指す場合、まずはストレッチで筋肉をほぐしましょう。また、ストレッチには血行やリンパの流れをよくする効果もあり、むくみの解消を期待できます。
エクササイズで内転筋を鍛える
太ももを構成する筋肉はたくさんありますが、足痩せを目指す場合は太ももの内側にある内転筋のトレーニングがおすすめです。内転筋を鍛えることによって、O脚（ガニ股）の改善が期待できます。
エクササイズするときは、先に紹介したように、ストレッチをせずにすぐに始めるのは逆効果です。しっかりとデスクワークなどで凝り固まった筋肉をほぐしてから筋トレを始めましょう。また、腰や関節に痛みがある人は、無理をしないように心がけてください。
激しいトレーニングも禁物です。筋肉がつきすぎるとかえって、筋肉太りとなってしまいます。
マッサージでむくみをなくす
マッサージも非常に効果的です。特に、むくみをなくす上で有効とされています。マッサージを行う際は、足裏・足の甲・足首・脚の内側の４箇所を重点的にマッサージすると良いでしょう。これにより関節が緩み、筋膜がはがれ、血行やリンパの流れが良くなり、むくみの解消や足痩せに繋がります。
マッサージを行う際は、しっかり時間をかけて丁寧に行いましょう。短い時間で適当にやってしまうと、かえって老廃物が足に残ったままになり、足痩せやむくみ解消の効果は期待できません。
食生活の改善
足痩せを目指す上で、気をつけるべきことは糖質・脂質・塩分の摂取量です。スイーツやラーメンなどは、脂肪摂取量が多くカロリーも非常に高いです。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと、当然ですが太ってしまいます。
また、塩分を摂りすぎると、血中のナトリウム濃度が上がり、塩分濃度を下げようと人間の体は水分を欲します。これがむくみに繋がってしまい、足痩せを妨げる原因になります。
食生活の改善は足痩せに非常に大切です。しかし、無理な食事制限は逆効果ですので気をつけましょう。
エステで効果的な足痩せを実現
足痩せを目指す上では、プロのエステティシャンの力を借りることも非常に有効です。例えば、フェイバリックスでは、ふくらはぎや太ももなど足の脂肪量や筋肉量を計測・分析し、タイプに応じた最適な施術を行うことで効果的な足痩せを実現しています。運動が苦手な人や、運動を継続する自信がない人にはエステは大変有用です。
エステティシャンとのカウンセリングを通して、自宅ではできない「遠赤外線発汗」や「ラジオ波ハイパースリムSV」などのプロならではの施術で効果的な足痩せをサポートしてくれます。
足痩せおすすめのマッサージ2選
ここからは、足痩せにオススメのマッサージを紹介します。簡単に自宅でできて、特にむくみをなくす効果があるとされているので、ぜひ試してみてください。
太ももマッサージ
1. 鼠径部のマッサージ
1. 股関節のリンパ節を優しく押す
足のリンパ節を10回程度優しく押す。
2. 股関節に向かって、手のひらやこぶしを使い内ももを押し流す
手のひら全体を使って20回ほど内ももを優しく押し流す。
次に、手をグーの形にして、内ももを20回ほど押し流す。
3. 股関節に向かって、手のひらやこぶしを使い外ももを押し流す
手のひら全体を使って20回ほど外ももを優しく押し流す。
手をグーの形にして同じように押し流す。
4. 股関節に向かって、手のひらを使い太ももを押し流す
最後に、5回ほど股関節に向かって手のひらで太ももを押し流す。
外もものマッサージ
1. 下から上に、膝から足の付根まで揉みほぐす
2. こぶしで円を描くように外ももを揉みほぐす
3. 両手で膝から足の付け根までさすり上げる
内もものマッサージ
基本的には、外もものマッサージと同じ方法で優しく丁寧にマッサージしてください。
1. 膝から足の付根に向かい、内ももを揉みほぐす
2. こぶしで円を描くように内ももを揉みほぐす
3. 両手で膝から足の付け根までさすり上げる
ふくらはぎマッサージ
1. 膝裏を揉みほぐす
10回程度膝の裏を優しく揉みほぐす。
2. ふくらはぎを親指で押し流す
外側、内側の順でふくらはぎを下から上に親指で押す。
3. 膝裏に老廃物を集める
ふくらはぎを下から上に押し流し、膝の裏に老廃物を集めるイメージで押し流す。
足痩せおすすめのストレッチ2選
ここからは、筋肉をほぐし血行をよくするストレッチについて説明します。
股関節ストレッチ
1. 右足を前、左足を後ろにして立ち、左足の膝を地面に着ける
2. 両手を右膝の上に置き、右足の膝を右足のかかとより前に出す
3. 息を吐きながら、右膝を曲げる
4. 内転筋（太ももの内側）を尾てい骨に引き寄せるようなイメージで体を安定させる
5. 5回ほどゆっくり呼吸する
6. 両手を腰において、再度5回呼吸する
7. 反対側も行う
筋肉をほぐすストレッチ
1. 正座をする
2. 正座を崩すような形で、足をお尻側に曲げる
3. 背中を床につけるようなイメージで、できるだけ体を後ろに倒す
4. これを30秒間続ける
5. 反対側も行う
足痩せおすすめのエクササイズ2選
ここからは、筋肉をほぐし、血行が良くなるエクササイズを紹介します。手軽に筋肉を鍛えられ、効果が出やすいのでぜひ試してください。
スクワット
スクワットは数ある筋トレの中で一番カロリーの消費効果があるとされています。足を肩幅程度に開き、踵重心を意識し、ゆっくりと太ももと床が平行になるまで腰を下げましょう。これを20回と30秒の休憩を3セット繰り返しましょう。
適当に回数をこなすのではなく、正しいフォームでゆっくり丁寧にやることを心がけましょう。
足パカエクササイズ
まず仰向けになり、そのまま足をあげましょう。この時、両足はぴったりとくっつけたままにしてください。頭が床につき、足をあげているので体がL字になっているイメージです。次に足を限界まで横に開きましょう。この時、体はY字のようなイメージです。最後に、元のL字になるように足を閉じてください。これを30回2セット、休まず毎日行うことでかなりの効果があります。
足痩せのための簡単「ながら運動」3選
足痩せをしたいけど筋トレに抵抗がある方におすすめの、簡単な「ながら運動」について解説します。
1日合計30分以上大股で歩く
大股で歩くと筋肉に対する刺激が通常よりも増えるので、歩く際は大股を意識しましょう。また、早歩きにすると、より刺激を与えることができます。小分けでも良いので、毎日合計30分以上は歩くようにしましょう。歩く際は、親指に力を入れて後ろにけるように歩くことがポイントです。
一方で、大股早歩きは関節に負担をかけます。ウォーキング前後にはしっかりとストレッチや準備運動を行い、足痩せを目指しましょう。
階段を使って上り下り
エレベーターやエスカレーターをなるべく使わず、階段を使うことで足痩せを目指せます。上りは、大腿四頭筋と言われる太ももの前方部が鍛えられ、下りは内ももを鍛えることが可能です。
ウォーキング同様、無理な階段上り下りは膝に負担をかけるので、あまり無理をしないようにしてください。
家の中ではつま先立ち
つま先立ちも非常に効果があります。つま先立ちをキープすることで、ふくらはぎが効率的に鍛えられ、血行を改善し、むくみの解消に繋がります。常につま先立ちをすることが難しいのであれば、「料理しながら」や「歯磨きしながら」など自分の習慣を作りましょう。また、辛くなったらやめるなど、無理をしない範囲で実践することも重要です。
まとめ
この記事では、足痩せができない原因や効果的に足痩せをするためのマッサージやストレッチ、筋トレの方法から日常生活でのコツまで具体的に解説しました。自分ではなかなか実践できないと思う方はプロの手を借りることもおすすめです。
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