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二の腕の痩せ方!オススメの引き締め法を4つ紹介します!

二の腕の痩せ方!オススメの引き締め法を4つ紹介します!

二の腕痩せ | update: 2017/01/06

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キャミソールから覗く華奢な二の腕に、多くの女性の憧れ。それにも関わらず、どうして二の腕はこんなにも痩せないのでしょうか。身体は全体的にほっそりしているのに二の腕だけタプタプ、なんてことはよくあります。

二の腕が太いだけでなんとなく太って見えたり、たくましく見えてしまったり、ときには老けて見られることもあります。食事制限で簡単に変化が現れる部位でもありません。そこでこちらの記事では、二の腕の引き締めに効果的な人気のトレーニングメニューを紹介します!

 

» 二の腕が引き締まらない原因を理解しよう!

二の腕が引き締まらない原因はさまざまにありますが、一番の原因は「上腕三頭筋の筋肉不足」です。普段、物をもちあげるときなどに使う筋肉は「上腕二頭筋」と呼ばれ、力こぶができるあたりにあります。上腕三頭筋はここではなく、腕の裏側の筋肉。意識して動かさなければ日常生活で使われることはなく、年齢を重ねるごとにたるむ一方です。

 

» 【初級編】二の腕ねじりエクササイズ

たるんだ二の腕は、簡単な筋トレで解消を目指せます。まずはまっすぐに立ち、斜め下45度の位置まで腕を体から離します。イメージとしてはペンギンみたいなポーズですね。そして、鼻から大きく息を吸いながら、手のひらを外に向けるように腕をねじります。いけるとこまでねじりましょう!次は息をゆっくり吐きながら、内側に腕をねじります。これもいけるところまでねじっていきましょう。

ポイントは、肩甲骨の動きをしっかり感じられるかどうかです。

腕全体を動かすことで、インナーマッスルが鍛えられます。がっちりした二の腕にはならずしなやかな腕を作ってくれるでしょう。朝晩10回ずつ行うだけで、2週間後には見違えるほど腕がほっそりする、おすすめのトレーニングです。

 

» 【中級編】プッシュアウェイ

まずは、ダンベル(水の入ったペットボトルで十分です)を持ち、膝を軽く曲げて背筋をまっすぐに伸ばし、やや前屈みの状態で立ちます。そして脇をしっかりしめ、肘から下を伸ばすイメージで、ダンベルを後ろに引っ張っていきます。肘を後ろまで伸ばしきったら、またゆっくりと前に前に戻します。

これを1セットあたり10回を目安に行い、1日2~4セット行うのが理想です。1セット終わったら5分休み、また1セット、といった形で無理がないように行いましょう。重さを上げて強い負担をかけるより、正しいフォームでゆっくり行ったほうが高い効果を期待できます。決して無理をせず、まっすぐに伸びた腕のラインを意識しながら丁寧に行いましょう。

 

» 【中級編2】リバースプッシュアップ

安定感のある椅子に逆手の状態で手をつき、脚を前に出してお尻を浮かせます。脚と腕の力だけで体を支えている状態です。このとき膝を伸ばすと負荷が高く、曲げると弱くなります。無理はしすぎないよう注意して、やりやすい負荷で行いましょう。

ゆっくりと呼吸をしながら肘を後ろに曲げて、ヒップが床につくギリギリまで体を下げます。その後、ゆっくりと肘を伸ばして体を元の位置まで押し上げてください。体は前後に動くのではなく、上下に移動させるイメージです。筋力のない方だと、姿勢をキープするだけでも大変に感じるかもしれません。

椅子で体を支えることになるため、重いソファや床に固定されているタイプだと安心です。腕の力に自信がない場合には、階段など高低差の少ない場所から始めてみましょう。時間をかけてゆっくり行うことで、二の腕だけでなく脚にも効いてくるストレッチ方法です。

 

» 【上級編】プランク&チャトランガ

これは両方ともヨガのポーズです。一見すると普通の腕立て伏せに見えますが、実は全く違ったストレッチ。毎日続けることで、上腕三頭筋をかなり効果的に鍛えることができます。プランク(板のポーズ)はまず、両手を肩幅に開き、しっかりと5本の指を開いて床につきます。このとき、肩の位置は手首より気持ちちょっと前です。

「板のポーズ」という名前のとおり、肩から背中、膝、つま先までを一直線にして、つま先立ちをします。両足はしっかり閉じておいたほうが腰を痛めにくいでしょう。チャトランガのポーズに入る前に、このプランクで準備をします。

チャトランガは腕立て伏せによく似ていますが、肘を開かず閉じたままやるイメージです。そもそも普通の腕立て伏せでは、肘を開いて上体を下におろします。一方のチャトランガは、肘を体に沿わせて上体をおろすのが特徴です。つまり上体を下げたとき、肘が腰骨にタッチするような形になります。曲げた肘の角度は90度です。

このプランクとチャトランガを交互にやります。おそらく多くの方が、最初は苦戦を強いられるはず。どれだけ普段の生活で上腕三頭筋を使っていないか、身にしみて感じることでしょう。

ちなみに肘を開いた形で行う普通の腕たて伏せは、大胸筋がついてしまいます。負荷がかかる部位が違ってくるため、二の腕痩せには繋がりません。その点プランク&チャトランガの組み合わせは、上腕三頭筋と腹筋に効くんです!バランス感覚が身につき、体幹も鍛えられるでしょう。

1日1回だけだとしても効果は十分。1回できるようになったら2回、2回できるようになったら3回と増やしてみましょう。楽に5回できるようになる頃には、すでに二の腕の様子も違ってきているはずです!

 

» まとめ

なかなか痩せない二の腕は、上腕三頭筋の筋肉不足が原因です。ご紹介したエクササイズはどれも自宅で気軽にできて、特別な道具の準備も必要ありません。ライフスタイルに運動を取り入れるとき、「始めやすさ」は大きなメリットでしょう。二の腕が引き締まってくると、楽しめるファッションの幅も広がるもの。ぜひ自分に合った難易度の運動を、毎日の習慣にしてみてください。

 

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