【足痩せ】ふくらはぎが痩せない原因とは？引き締める方法と日常でできる対策
すっきりとしたふくらはぎに憧れて、いろいろな方法を試してみるものの、思うとおりに痩せている実感がない、とお悩みの方も多いのではないでしょうか。こちらの記事では、ふくらはぎが痩せない原因と引き締める方法をあわせてご紹介します。
ふくらはぎが痩せない原因をきちんと知れば、対処法も変わってきます。ふくらはぎのお悩みを解消したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
【タイプ別】ふくらはぎが太くなる原因と改善方法
ふくらはぎが太くなるのには原因があります。その改善方法も人によってさまざまです。ここではタイプ別に解説するので自分のタイプについて理解を深めましょう。
むくみ太りタイプ
むくみ太りは、「第2の心臓」ともいわれるふくらはぎに集中している血液の流れが滞り、むくみを発生してしまっていることが大きな原因です。
デスクワークが中心で1日座りっぱなしの方や、逆に立ち仕事が多い方はむくみやすいでしょう。ほかにも冷え性であったり、きついスキニーパンツを履くことも血流を悪くすることになり、むくみ太りの要因の一つになります。
また、塩分過多の食事が多かったり、血行が悪くなって余分な水分が溜まってしまうこともむくみにつながりますので、適度なストレッチで血行を良くすることを心掛けましょう。味の濃い食べ物や脂っこい食べ物などをとりすぎていないか、食生活を見直すことが大切です。
筋肉タイプ
過去にスポーツをやっていた方に多いのが、筋肉タイプです。発達した筋肉が足を太く見せていたり、逆に一度ついた筋肉をつかわないことで筋肉量が減ってしまい、その隙間に脂肪がつくことで太くなってしまうタイプです。
普段、無理な高さのヒールを履いたり自転車のギアを重くしていたりと、足の筋肉を偏ってつかっている方にも多くみられます。なにもしていなくても、常にふくらはぎが硬いと感じたらこのタイプでしょう。この場合、軽めの有酸素運動をすることで、脂肪の燃焼を促すことが効果的です。
また、歩き方もかかとから地面に足をつけることや、ヒールを履いているときは美しい姿勢で歩くことなど、筋肉を正しく使えているかを意識してみるのがおすすめです。
脂肪タイプ
皮膚の表面がボコボコしていたり、膝の上に肉がのっていたり、つまむと柔らかく感じるメリハリのないふくらはぎは、脂肪のつき過ぎが原因の脂肪タイプです。改善するには食生活の改善はもちろんのこと、ダイエットも心がける必要があります。
普段から体重計にのって自分の体重を把握するなど意識してみましょう。また、脂肪は温めると溶けやすいといわれているので、お風呂の後にマッサージするなど、脂肪を燃焼させるようにすることもおすすめです。
ふくらはぎを引き締めるための運動
ここからは、ふくらはぎを引き締めるための運動を具体的に解説していきます。
ウォーキング
ふくらはぎを細くするには、有酸素運動による脂肪の燃焼が効果的です。代表的な有酸素運動のひとつがウォーキングです。ウォーキングは正しい姿勢で20〜30分歩くだけなので、普段運動をしない方でも手軽にはじめやすいのもポイントです。
歩くときには、軽くあごを引いて頭の位置を固定します。視線は先の方を見て、肩の力を抜いて背筋は真っ直ぐに伸ばします。この姿勢を意識しながら、肘を軽く曲げた状態で腕を大きく振りながら、ゆったりとしたペースで歩きましょう。
歩幅は30cm程度と普段より少し大股になるようにし、さらには足の親指の付け根辺りで地面を強く押してしっかりと地面を意識しながら足を離す、ということを意識するとよいでしょう。
ランニング
ウォーキングに慣れてきたら、よりダイエット効果が得られるランニングにもチャレンジしてみましょう。
けがを防ぐために最初にしっかりとストレッチをおこない、ウォーキングのペースからゆっくりとスピードをあげていきます。無理のないスピードで20分程度を目安に走ると脂肪燃焼効果も高まります。終了するときは徐々にスピードを落としていきます。終わったらストレッチも忘れずに行ってください。
筋力トレーニング
ふくらはぎが痩せるためには、筋力トレーニングも効果があります。有酸素運動に比べれば脂肪燃焼の効果は低いですが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がるので痩せやすい体をつくることができます。
忙しくて筋トレの時間がとりにくいという方は、日常生活の中で工夫をしてみましょう。通勤電車の中でもつま先立ちする、オフィスで座ったままでも膝の間にペットボトルなどを挟んで力を入れたり抜いたりするなど、工夫することで筋トレは可能です。
縄跳び
短期間でふくらはぎ痩せしたい、という方には、縄跳びがおすすめです。縄跳びも有酸素運動ですが、ふくらはぎを形成する筋肉を刺激することで、特にふくらはぎを引き締めることができます。
基本的には5分間飛んで、1分間休憩し、また5分間飛ぶ、というセットを1日に1回おこなうのがベストです。縄跳びのロープがなくても、アンクルホップと呼ばれるエア縄跳びでも効果はあります。一定の高さで飛ぶことに気をつければ、家の中でもおこなうことができます。
ストレッチ
ストレッチには、筋肉を柔軟にし、血流を改善するという効果があります。血行が悪くなりがちなむくみ太りや、セルライトが溜まっている方は意識してストレッチをしてみましょう。
家でもできる！ストレッチ
片足を曲げて膝立ちになり、重心を前にかけて腰をおとします。陸上選手がスタートに立ったときのようなポーズをイメージするとやりやすいでしょう。そこから、ふくらはぎが伸びるのを感じながら、かかとを後方にぐっと押し出します。
テレビを見ながら！ストレッチ
テレビを見ている時間を活用して、足伸ばしストレッチにチャレンジしてみましょう。両足を前に伸ばし、つま先を押すようにぐっと伸ばします。ふくらはぎが刺激されているのを感じたら、そのまま3秒キープして、ゆっくりともとに戻します。これを5回おこないます。
職場でもできる！ストレッチ
立ったままでできる全身ストレッチなら、デスクワークで凝り固まった全身の筋肉をほぐすことができます。脚を肩幅より少し広めに開き、両足の先を真っ直ぐにします。背中の後ろで両手を組み、背筋を伸ばし、腰からゆっくりと体を前に倒しましょう。
上半身を曲げて90度になったら、その姿勢を20秒間キープ、ゆっくりともとの状態に戻します。この流れを約20秒でおこない、1日に2回おこなうのがベストです。
ヨガ
ヨガの効果は筋肉をつけることではなく骨盤や筋肉を正しい位置に戻すことです。そのためヨガはふくらはぎ痩せに効果的です。さらには基礎代謝もあがるので、痩せやすい体になることも期待できます。
ダウンドッグ
両足を肩幅に広げ、腰をあげて背中と腕をぴんと伸ばして手のひらを地面につけます。首も背中に対して水平になるようにします。まるで伸びをしている犬のようなこのポーズは、頭に血液が巡るので、起床時におこなうと気分がシャッキリとするので特におすすめです。
鷺のポーズ
床に足を伸ばして座り、片膝を立てます。土踏まずを両手で支え、背筋をぴんと伸ばします。手で支えた足をゆっくりと顔の前まであげて、膝を伸ばします。ゆっくりと足をもとの位置に戻し、反対側の足もおこないます。内ももがしっかり刺激されるので、美脚に効果的です。
インドの立木ポーズ
片方の脚を軸足にして、もう片方の脚を軸足の足首に寄せます。両手をあげ、頭の上で合掌、これを10回おこないます。余裕があれば脚をつける位置を膝、太ももと順番にあげていけると効果的です。最初はふらつくかもしれませんが、体幹も鍛えられる効果が期待できます。
ふくらはぎを引き締めるために日常生活でできること
運動や筋トレだけでなく、日常生活の中でもふくらはぎを引き締めるためにできることがあります。
ツボ押し
ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれるほど血液が集まっている部分です。ツボ押しで血流を促せばすっきりとさせることができます。
膝ウラからふくらはぎ
ふくらはぎ痩せのために抑えておきたいのは、膝ウラからふくらはぎにかけてのツボです。膝の真裏にあたる部分を委中、ふくらはぎの曲線の頂点にあたるのが承筋、承筋の下、委中と足首とのちょうど真ん中あたりにあるのが承山、承筋と承山の間にあるのが承間です。
膝を曲げて座り、両手の中指同士を重ねた格好で、この4つのツボを順に押していくと効果的でしょう。
足三里
膝のお皿から指4本分下がったところ、膝下の最もくぼんだ位置にあるのが足三里と呼ばれるツボです。親指で外側から太い骨を押すようなイメージで5回押すと、脚の疲れがとれ内臓の動きも活発になります。デスクワークの方でも、作業の合間にやりやすい場所です。
マッサージ
ふくらはぎが太くなる原因の多くは、ふくらはぎの血行、リンパの流れが悪くなっていることです。マッサージでふくらはぎに溜まっている血液を心臓に送り込むようなイメージでほぐしましょう。ここではマッサージする際のポイントを解説します。
湯船につかって温める
温めると血行もよくなるので、湯船の中でマッサージをすると効果的です。リラックスできてストレスも軽減できます。ぬるめのお湯に長時間つかることはダイエットにも効果的です。
湯船につかる余裕がない場合は、蒸しタオルなどで温めてからマッサージするとよいでしょう。
クリームやマッサージャーをつかう
マッサージするときは、クリームを使って肌に摩擦をおこさないようにしましょう。
また、むくみでパンパンになったふくらはぎは、いきなりマッサージをしようとしても硬くてほぐしにくい、ということもあるかもしれません。その場合はマッサージャーなどの道具など上手に活用してみましょう。
足首から膝に向かって
湯船につかる、あるいはクリームを塗ったら、足首から膝に向かって、ゆっくりとツボを押しながら両手の指の腹を移動させます。ふくらはぎは血液を体中に循環させるポンプの役割を持っているので、その機能を取り戻すようにイメージしながらマッサージしましょう。
自分の足にあった靴を履く
どんなに運動しても、ふくらはぎが痩せないという方は、靴の選び方が違っているのかもしれません。靴は自分の足のサイズに合うものを選びましょう。スニーカーなどであっても、大きめのサイズだと余計なところに力が入ってしまい、不自然な歩き方になりがちです。
また、ハイヒールはふくらはぎが太くなりやすいといわれます。しかし、自分の足に合うサイズを選び、正しい姿勢で歩けば問題ありません。
着圧ソックスを履く
妊娠中の方や出産後の方は、脚がむくみやすい一方で、胎児に影響を与える可能性があるためマッサージは避けたほうがよいでしょう。そんな時は、医師の診断に従って、医療用の着圧ソックスなどを試してみましょう。
また、立ち仕事やデスクワークの方には、市販の着圧ソックスがリーズナブルで入手しやすく、手軽に試すことができるでしょう。ここでも、あまり締め付けすぎないよう、自分に合ったサイズを選ぶことが大切です。
まとめ
ふくらはぎが太くなる原因や、すっきりさせる方法についてまとめました。ふくらはぎが太くなる原因の多くは、普段の食生活や運動、姿勢やこれまでの運動経験などに左右されます。軽い運動やツボ押し、マッサージなどから試してみましょう。
靴のサイズも見直してみたけれど、もう一つ効果がわからない、ツボ押しやマッサージも自己流ではうまくいかない、という方には、フェイバリックスの自分投資コースもおすすめです。フェイバリックスではEMSやヒートマットも使用し、効果的に脂肪を落とすことができます。
気になるふくらはぎをすっきりさせたいという方は、ぜひフェイバリックスの自分投資コースをお試しください。
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