ふくらはぎの痩せ方決定版！タイプ別対策を徹底解説
ほっそりとした華奢なふくらはぎは、多くの女性の憧れ。しかし「身体は細いのに、ふくらはぎだけ太い」「がっしりと見える」など、理想にはなかなか届かないのが現実です。じつはふくらはぎは、全身のなかでも痩せにくい部位。さらに足を太くしてしまう原因は、ひとつではありません。原因に見合ったアプローチをしなければ、痩せないのにもうなずけます。この記事ではふくらはぎが太くなる理由に加え、思い立ったときにできる原因別の対処法をまとめました。
ふくらはぎの太さの平均は？
日本人女性の平均的な太ももサイズ28～34cm
まずは自分のふくらはぎの太さを測るところから始めてみましょう。ひざ下15cmほど、ふくらはぎの最も太くなっている部分で測ります。日本人女性の標準的な太さは、28～34cm。34cm以上になると、見た目にもかなりふっくらとしてきます。ただし、これはあくまでも平均値です。個々の身長によっても数値は上下するため、平均からはずれただけで「自分は太い」と判断するのは早とちりかもしれません。
理想的なふくらはぎのサイズ
身長ごとの理想的なふくらはぎの太さは、下記の計算式から求めることができます。
理想的なふくらはぎのサイズ ＝ 身長×0.2
たとえば20代以上の日本人女性の平均身長154.1cmで考えると、154.1×0.2＝30.82。およそ31cmが理想ということになります。なお毎日のサイズ変化を記録する際には、1点だけご注意を。ふくらはぎは非常にむくみやすく、同じ日の朝と夜でもサイズが変わります。できる限り「朝食前に測る」など計測時間を決めておいたほうが、正確なデータがとれるでしょう。
人気モデルは何cm？
「モデルのようなすらりとした足を手に入れたい」という方の場合、標準サイズよりもう少しがんばる必要がありそうです。身長164cmのとある人気モデルを例に挙げると、ふくらはぎの太さは28cmほど。もちろん美しいスタイルは、全身のバランスが整ってはじめて成立します。「なにがなんでも28cmにする」とこだわるよりも、まずは自分の身長に見合った理想サイズへの到達を目標にしてみてください。
ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎ痩せを目指しているものの、思うように結果が伴わず悩む方は多いもの。もしかすると、やり方を間違っているのかもしれません。ふくらはぎが太くなってしまう原因は大きく4つ。「むくみ」「脂肪」「筋肉」「O脚・骨盤のゆがみ」があり、それぞれ適切な解消方法は異なります。「そもそも自分がどのタイプなのかわからない」という方は、以下のチェック項目とふくらはぎの状態を照らし合わせてみてください。
むくみ
ふくらはぎが太くなる最大の原因と言えます。足は心臓から遠い場所にあるぶん、老廃物や水分が溜まりやすい部位。冷えや便秘、水分不足もリンパを詰まらせて、むくみを起こす要因になります。ひざから足首にかけてのメリハリがなく、ぼてっとしたラインを描くのが特徴です。
- ・デスクワークをしている
- ・日中に足をほとんど動かさない
- ・夜になるとふくらはぎの太さが気になる
- ・塩分の多い食事を摂っている
- ・あまり水分を摂らない
- ・冷え性だ
- ・便秘がちだ
- ・ふくらはぎを指で押すと凹み、なかなか元に戻らない
上記にあてはまるものが多い方は、むくみが原因と考えられるでしょう。
脂肪
お肉や揚げ物、甘いものが大好きな方に多いのが、脂肪によるふくらはぎ太りです。高カロリーな食事を摂っていても、きちんと消費できていれば問題はありません。注意したいのは、普段から運動をしない方です。摂ったカロリーのぶんだけ、脂肪となってどんどん体についてしまいます。
- ・直立したとき、両太ももの間にすき間ができない
- ・太もも、前ももがぷよぷよしている
- ・立ち上がるとひざにお肉が乗る
- ・足首のお肉をつまむことができる
- ・ふくらはぎを絞るようにすると、セルライトが見える
- ・運動をしない、体を動かすような日常動作を避けている
こうした特徴が主に見られます。体脂肪率が高い方に目立つタイプです。
筋肉
ふくらはぎには「腓腹筋（ひふくきん）」、そして「ヒラメ筋」と呼ばれるふたつの筋肉があります。激しい運動をしている・あるいは過去にしていた方だと、これらの筋肉が人よりも発達することに。ふくらはぎ中部～上部にかけて、ボコッと盛り上がって見えます。適度な筋肉はふくらはぎを引き締めて見せますが、人によってはがっしりと力強い印象を与えかねません。
- ・学生時代は運動部に所属していた
- ・激しい運動をしている（していた）
- ・ふくらはぎを触ると硬い
- ・左右でふくらはぎの盛り上がり方に差がある
- ・毎日ヒールの高い靴を履いている
「運動をしているわけでもないのに硬い」という場合、足に合わない靴を無理に履いていないか、思い返してみてください。
O脚・骨盤のゆがみ
足全体が、外側へアーチを描くようにゆがんでしまう「O脚」。このタイプの場合は普通に過ごしているだけでも、ふくらはぎの外側に筋肉がついてしまいます。ひざから下が湾曲している「XO脚」もまた、ふくらはぎを大きくする原因です。これらの症状が骨盤のゆがみを引き起こし、さらに血液やリンパの流れを滞らせてしまうこともあります。
- ・ふくらはぎの外側にボリュームがある
- ・まっすぐ立ったときにひざが外側を向く
- ・靴底を見ると、外側ばかりすり減っている
- ・ふくらはぎの外側を触ると硬い
- ・内股だ
- ・猫背あるいは反り腰
- ・太ももにも筋肉がついている
O脚が原因となっている場合、足のゆがみを改善していくことがふくらはぎ痩せにつながります。
原因別！ふくらはぎの痩せ方
「筋肉」が理由でふくらはぎが太くなっているのに、「脂肪」を落とそうと筋トレをしていたのでは細くならないのも当然でしょう。大切なのは、一人ひとりの原因に合った対処を施すことです。上記で挙げた4つの原因それぞれの、正しい改善方法をご紹介します。なかでも取り入れやすいものから挑戦してみてください。
むくみタイプの対処法
リンパマッサージ
- 1. まずは足を伸ばして座り、ひざ裏のリンパをほぐします。両手の人差し指～小指でひざ裏をつかみ、「押して離す」動きを5、6回繰り返しましょう。
- 2. アキレス腱周辺、次にふくらはぎ全体を指でつまむようにしてほぐします。
- 3. 雑巾絞りの要領で、ふくらはぎを下から上まで揉みほぐしてください。
- 4. 足首からひざ裏のリンパまで、老廃物を流すイメージで両手を使い、下から上へまんべんなくすりあげます。これを3～6回ほど。
お風呂あがりや就寝前に行うのがおすすめです。好みの香りのボディクリームなどを使いながら、力任せではなく「気持ちいい」と感じられる強さで毎日続けてみてください。
着圧ソックス
市販されているストッキングや靴下のなかには、「着圧」機能を備えたものがあります。履いて過ごすだけでむくみを防ぐことができ、デスクワークなど運動をする機会のない方に適した方法です。加圧の強さにはいくつかの段階がありますが、軽いむくみ対策程度であれば20hPa以下、ひどいむくみ対策なら30hPa程度を目安に選びましょう。
日中は服装の制限があり着用が難しいという場合、寝ている間に履く用のソックスもあります。大切なのは「自分の足に合ったサイズのものを選ぶこと」「24時間履き続けないこと」の2点。日中履いたら夜は脱いで過ごすなど、適宜足を休ませてあげてください。
ツボ押し
ふくらはぎにはむくみに効果的ないくつもの「ツボ」が存在します。代表的な3ヶ所を以下にまとめました。すべて押しても5分とかからないため、就寝前の習慣にしてみてください。
- 1. 委中（いちゅう）
ひざ裏の中央上部に位置するツボです。リンパ節に近く、押したり揉みほぐしたりすることで老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。 - 2. 足三里（あしのさんり）
ひざから指3本ぶんほど下がった、ふくらはぎの外側にあるツボです。外側から内側に向かって、心地良い程度の力で押しましょう。下半身のむくみ対策のほか、冷え性の改善にも役立ちます。 - 3. 陰稜泉（いんりょうせん）
足三里の反対、ふくらはぎ内側のひざの皿近くに、指がぴったりと収まるくぼみがあるはず。むくみ以外にも、足腰のだるさに効くツボです。
どれも座った状態で手の届く場所にあるため、仕事中、足の気だるさを感じたときに押すのも良いでしょう。
脂肪タイプの対処法
有酸素運動
ふくらはぎの脂肪を落とすには、軽い有酸素運動が有効です。ウォーキングやエアロバイク、縄跳びなどがこれにあたります。ただし「やりすぎ」には注意すること。必要以上の筋肉がついてしまうと、ふくらはぎはかえって大きく見えます。週2～3回程度、30分程度を目安に続けることがポイントです。
エクササイズ
「かかとの上げ下ろしエクササイズ」は、有酸素運動以上に手軽に適度な筋肉をつけられます。
- 1. 直立状態からかかとを少し浮かせて、つま先に体重をかけます。
- 2. かかとをゆっくりと上げ、限界まで上げる前にゆっくり下ろしましょう。
- 3. このときかかとは床に着けず、再び上に上げます。
上記の流れを10回ほど繰り返すだけです。1日10回3セットを目標に継続してみてください。
筋肉タイプの対処法
ストレッチ
凝り固まったふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチに、「ダウンドッグ」があります。
- 1. 四つん這いの姿勢に。このときつま先を床につけ、お腹は引き締めつつ背中がまっすぐになるよう意識します。
- 2. 背中を丸めるように、天井方向へ引き上げてください。
- 3. ひざを浮かせて、お尻を天井につき上げます。ひらがなの「く」の形になるように、腕・腰・ひざを伸ばすのがポイントです。きつい場合は背中を曲げても構いません。
- 4. 3の姿勢からかかとを床に着け、3秒間キープします。再びかかとを上げ、下げて3秒キープ。この動きを10～15回繰り返しましょう。
目が覚めたとき、就寝前など自宅にいながら取り入れられる方法です。ただし体を痛めてしまわないよう、必ず無理のない範囲で行います。
歩き方を見直す
間違った歩き方は、ふくらはぎに余計な筋肉をつける原因に。スッキリとした足を手に入れるには、「着地はかかとから」「足をひきずらない」「股関節から足を動かす」「歩幅は広めにとる」、この4点を意識してみましょう。またガニ股・内股の自覚がある方は、両足のつま先が同じ方向を向くよう気を配るだけでも違ってきます。
・靴を見直す
サイズの合わない靴・高いピンヒールを無理に履いてはいないでしょうか。不相応な大きさの靴は、足を疲れさせるだけでなく体のゆがみをも引き起こします。「少し歩くだけでふくらはぎがパンパン」という方は、中敷きを敷くなど靴のサイズを見直してみてください。
また高く細いピンヒールも、歩きやすい靴とは言えません。5～7cm程度が、疲れにくいヒールの高さとされています。筋肉質なふくらはぎが気になる方は、なおかつ少し太めのヒールを選ぶのがベターです。
O脚・骨盤のゆがみタイプの対処法
O脚矯正ストレッチ
ストッキングを2枚用意します。伝線したものや履けなくなったもので問題ありません。
- 1. 1枚を使い、両足首をひとまとめに縛ってください。さらにもう1枚で、両ひざの上部分もまとめて縛ります。
- 2. 上半身をうしろに倒して寝っ転がります。両手で縛ってある両ひざを抱えましょう。
- 3. ひざを胸に寄せる・離すの動作を5回繰り返します。
自宅でテレビを観ながらでもトライできそうです。下半身のゆがみが改善されれば、本来あるべき姿勢や歩き方を取り戻すことができ、余分についた筋肉も落ちていくでしょう。
骨盤サポートベルト
装着することでO脚・XO脚・骨盤のゆがみを矯正してくれるアイテムです。美脚効果のほか、腰痛対策やヒップアップを狙えるアイテムも少なくありません。体のゆがみが正されることで、ぽっこりと出ていた下腹のサイズダウンも期待できます。
エステに頼るのも一案
上記でご紹介した方法は、コツコツ続けてこそ効果が現れてくるもの。「今すぐにふくらはぎを細くしたい」という場合には、少々歯がゆいかもしれません。また「理想までの道のりが遠くて挫折しそう」と感じる方もいるでしょう。このとき検討したいのが、エステサロンの活用です。
なかでも「ふくらはぎ」に特化した痩身コースを提供しているエステがおすすめ。むくみ・脂肪・筋肉質どのタイプの扱いにも慣れており、的確な施術を施してくれます。サロン選びの際は、機器の充実度やスタッフの技量はもちろんのこと、利用者の口コミ評判も参考にしてみてください。
こちらは、エステサロン・フェイバリックスの体験レポート。「一度の施術でどれくらい落ちるのか」という目安にもなりそうです。気になる方はのぞいてみてください。
⇒https://favorix-esthetic.com/trouble/alf/
自分の足にボリュームが出ている理由を探ることが、ふくらはぎ痩せのスタート地点。むくみか脂肪か、あるいはO脚なのかがわかれば、あとは原因に合った対処法を毎日継続するのみです。ゆったりとしたパンツかロングスカートしか選べない日を一刻も早く終わらせられるよう、エステなどプロの手も借りつつ、理想を目指していきましょう。
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