スリムな二の腕に！女性向け二の腕筋トレメニュー
二の腕は夏になると特に気になるところです。二の腕が太いだけでも全体が丸く大きく見えてしまうこともあるほど。
そんな二の腕をスリムにする方法を考えてみましょう。ここでは女性向けに4つの筋トレメニューをご紹介したいと思います。
■肘合わせトレーニング
まず肘合わせトレーニングのご紹介です。これは立ってもひざまづいてもできますが、腰を沿ってしまうと腰を痛めやすいので、できればイスに浅く座って行いましょう。
足は90度に膝を合わせて座ります。あまりお尻を突き出さないようにします。突き出しすぎると腰を痛めるので要注意です。
さて、肘を正面の肩の高さに上げましょう。肘を90度に曲げて軽く握った手は上を向きます。肘を直角に保ったまま肘をずっと離していきましょう。
肘が真横に向くようになります。このスタイルはまるでロボットのようになりますが、このときに肘が下がりがちなので、しっかり肩の高さを保ちます。
そして次にゆっくり肘と肘を正面に戻して行きます。まず正面で合わせ、そのまま肘を開いて真横にしていき、また正面で肘を合わせます。
これをゆっくりした呼吸で行いましょう。
次に腕を下に向けて力を入れながら両腕とも内側にひねっていきます。しっかりひねったらそのまま、姿勢を前かがみにしていきひねった腕を後に持っていきますが、このとき腕と床が並行になるように3秒保ち、ゆっくり力を抜いて戻していきましょう。
肘合わせをゆっくり5回、ひねりも5回行い、1日2～3回行いましょう。
■腕立て伏せが出来ない人でもできる
腕立て伏せはある程度筋トレができている人でないと、特に女性は難しいはずです。
そこで膝付き腕立て伏せを行ってみましょう。効果はしっかりあるので、膝をついても大丈夫です。
まず膝をついて足首を床から少し離します。そのときに足首から下を左右で絡ませておきましょう。
そして膝をついたまま腕立て伏せを行うだけです。ゆっくり息を吐きながら体を下ろしていきましょう。
肘が後に向かず、横に向くように意識をするようにしていきます。
20回程度行うようにしましょう。もちろんコレは100回程度行っても無理がなければＯＫです。
■床に座って寝る前にでも
まず床に座って膝を立てておきます。
その状態で腕を後にもっていき上半身を支えるようにしましょう。このとき手の平は床にしっかり付けておきますが、指先は前方方向になっています。
顎を引いて、腕と膝の力で腰を持ち上げましょう。
持ち上げたら下ろしますが、床すれすれに下ろしまた持ち上げます。これをリズミカルに20回行いましょう。
このとき足の先と膝は閉じておくようにします。
■肘上げ運動
イスに座っても立ってもできますが、腰の弱い人は立って膝を軽く緩めて行いましょう。
手の甲を耳に当てるようにし、肘を外側に向けます。これは両手で同時に行いますが、肘が前に向かないように真横に向うようにしましょう。
そして左右互い違いに肘を上に上げ下げします。二の腕がつっぱるような感じがあるはずです。
下に下げた方は耳から少し手の甲が離れ、上げた方は手の甲で耳を押すようにします。
頭は移動せずに正面を向いておきましょう。左右連続で20回の上げ下げを行います。
まとめ
女性の二の腕は、腕の内側を鍛えるというイメージをもって、うち側が堅くなるように意識してトレーニングしましょう。
簡単に分かるのは腕を後にして、内側に絞ってみることです。それで堅くなるところが一番意識したいところと覚えておくといいでしょう。
また立って行ったりイスに座って行ったりと、どちらでも問題ないい場合は体に楽な方法で行います。
腰に一番負担がないのは立って、膝をしっかり緩めた姿勢で行うことです。
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