体幹を鍛えるのが効果的！お腹周りの脂肪の落とし方
加齢や運動不足、血行不良などが重なると、お腹周りに脂肪がついてしまいます。これを落とすには運動だけでも、食事制限だけでも落とせません。お腹周りの脂肪の落とし方は食事と運動、さらに健康的な生活が大事です。お腹周りの脂肪の落とし方を紹介しましょう。
■体幹を鍛えるエクササイズを取り入れる
お腹周りの脂肪の落とし方として腹筋をするのは間違いではありません。腹筋は筋肉トレーニングの一つであり、運動をすることで血行をよくしますので、ダイエット効果も期待できるでしょう。しかし、効率的な方法とは言えません。腹筋だけをしても、お腹周りの脂肪がなくなった、という人は少ないでしょう。
お腹周りの脂肪の落とし方としては、腹筋だけではなく、全身の筋トレと有酸素運動をした方が結果、お腹の脂肪も減りやすくなります。理想としては、週に最低3日、有酸素運動と上半身・下半身の筋肉トレーニングをすることです。さらに、体幹を鍛えるエクササイズを取り入れることで、より効果的にお腹周りの脂肪を落とすことができます。
体幹を鍛えることで、全身の筋肉を鍛え、姿勢を改善することができると同時に血行もよくなります。体幹を鍛えるエクササイズを紹介しましょう。
1. 床に体育座りをして、両手で膝裏を抱えるように添えます。
2. お腹に力を入れて、ゆっくりとつま先を膝の高さまで上げます。
3. 膝の角度を90度に保ったまま30秒キープします。
4. バランスを取りながら両手を肩の高さまで広げます。
5. 息を吐きながら両手を伸ばしたまま、胸の前で合わせます。
6. 息を吸いながら、両手を広げます。
目安として3回×3セット行います。
■タンパク質を積極的に取る
お腹周りの脂肪を落とす方法としては、食事を見直すことも必要です。食事の量を極端に減らしてはいけません。食事制限をすると、筋肉が減り、太りやすくなります。腹八分目を心がけ、魚、肉、野菜、果物、乳製品、海藻、米や麺類、芋類、と栄養バランスの取れた食事をしましょう。
特に注意したいのが、タンパク質を積極的に摂ることです。タンパク質は筋肉を作る元になる栄養素です。脂肪を落とすには、筋肉量を増やし脂肪を燃焼させやすい体になることが必要なので、筋肉を作るタンパク質は積極的に摂る必要があるのです。
タンパク質を取るには、肉や魚、卵、チーズ、さらに大豆や大豆製品を食べることです。肉や卵、チーズなどの動物性食品は脂質が多く、取りすぎると太ってしまうので、植物性食品である納豆な豆腐などを含めバランスよく食べるようにします。
■睡眠不足は脂肪を蓄積させる！質のよい睡眠を取る
食事や運動に注意していても、不規則な生活をしていては、お腹回りの脂肪は落とせません。夜遅い食事や、1日1食しか食べない、朝食を食べない、偏食が多い、などといった食生活を改めることが大事です。さらに、睡眠不足は脂肪を蓄積させます。当然、お腹周りの脂肪も増える要因となります。
睡眠不足をすると代謝が落ちるため、脂肪の燃焼がされにくく、さらに食欲を抑えるホルモンが減るため、空腹感が高まり食べ過ぎてしまうのです。
できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにすることと、遅くてもその日のうちに寝るようにすることが大事です。寝つきをよくするためにも、お風呂に浸かってリラックスをしたり、寝る前に軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。
ただし、寝る前に激しい運動をするのはNGです。交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなります。寝る前は体を気持ちよく伸ばすストレッチをするといいでしょう。
お腹周りの脂肪の落とし方は基本的に食事に注意し、適度な運動をして、充分な睡眠を取る、ということです。そのうえで、体幹を鍛えるエクササイズをしたり、タンパク質を積極的に摂ったりすることで、より効果が期待できるでしょう。
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