４０代、お腹の脂肪を落とすには～運動編
前回、「４０代でお腹の脂肪を落とすには～食事編」をしましたが、今回は運動編です。
４０代になると、今までと同じように食べているだけなのに、お腹に脂肪が付きやすくなります。これは、筋肉が衰え、基礎代謝量が減ったからです。若い時は何もしなくてもカロリーが消費されますが、４０代になるとカロリーが消費しにくくなっているのです。
そこで、筋肉をつけ、基礎代謝量を増やしていきましょう。しかし、筋力トレーニングはやれば筋肉がつきますが、やらなければ筋肉は衰えます。つまり、続けなければ意味がないということ。
食事編でも述べましたが、４０代のダイエットは「ムリのないよう、少しずつ」が基本です。そこで、忙しい４０代でもムリなく取り組める筋力アップの方法を紹介しましょう。
» 姿勢をよくする
まずは、姿勢をよくすること。それだけ？と思われるかもしれませんが、結構大変ですよ。４０代は背中の筋肉が衰え、猫背になりがちです。猫背になるとお腹に脂肪が溜まりやすくなります。姿勢をよくする習慣をつけ、背中の筋力をアップさせましょう。
姿勢をよくすることのメリットは、これだけではありません。集中力アップやエネルギー消費の効率アップ、首・肩のコリの改善も期待できます。背中をピンと張れば自然とお腹が伸び、痩せて見えるということもメリットです。
また、インナーマッスルを意識するのもよいですね。常にお腹をへこませる意識を持つようにします。これだけで、お腹が引き締まるし、基礎代謝量もアップしますよ。座るときの正しい姿勢は、「骨盤を立てる」ことがポイント。椅子の前で少し前かがみの状態になり、背もたれに近い場所まで深く腰をかけます。そのまま状態を真っすぐ起こしましょう。
この姿勢であれば、背もたれが後傾を防ぎ、骨盤を支えてくれます。背もたれに触れるまで深く腰をかけるのが難しい場合、背もたれと背中の間にクッションなどをはさむのも一案です。とはいえ、これまで猫背で過ごしていた方が、急に背筋を正し続けるのは難しいかもしれません。猫背になっていることに気づいたら、伸びをしたり、こまめに休憩をしたりといった工夫をしましょう。
美しい姿勢キープするためには、5つのコツがあります。まずひとつが、足を楽な幅まで開くこと。自然とうしろに倒れにくく、骨盤を正しい位置でキープしやすくなります。2つ目に、お尻から太もも、ひざにかけてのラインに傾斜をつけること。お尻のあたりにクッションやタオルをはさむと、簡単に前傾の姿勢をとれます。
3つ目が、肘の位置です。なかには肘を外側に突き出すようにしたり、腕をまっすぐにしたりする方もいますが、正しくは腕を体の横に沿わせて、90度に曲げた状態です。90度にならない場合、椅子かデスクの高さを調節してみてください。
4つ目が、肘のあたりから両腕を机に乗せることです。椅子のひじ掛けでも構いません。体重をかける部分が分散され、姿勢が安定します。もともと猫背がひどかった方ほど、「姿勢を正すだけダイエット」によって現れる変化も大きくなるでしょう。
» 有酸素運動
４０代にお腹の脂肪が付きやすい他の理由としては、運動不足も挙げられます。気になるお腹の脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、きつくない運動を長い時間やることで、エアロビやジョギング、水泳などがあります。４０代におススメの有酸素運動はウォーキングです。姿勢を正し、歩幅を広くして、腕を振りながら、歩きましょう。激しいスポーツや、筋トレよりも、お腹の脂肪に効果ありですよ。血の巡りが良くなり、むくみ解消にも役立ちます。
あるいはお腹に特化したトレーニングを毎日の習慣にするのもおすすめ。自宅で手軽に始められます。たとえば足上げ運動です。仰向けに寝た状態で手のひらを体の横に沿わせ、手のひらを床につけておきます。そのまま両足を90度まで持ち上げ、深く呼吸するという方法です。このとき腹式呼吸を意識して、鼻から吸い、お腹をへこませてから口で吐きましょう。30秒ほどキープしたら、足をゆっくりと下ろします。簡単そうに見えて案外大変なので、最初は無理のない回数をこなしてみてください。
次のトレーニングは「バイククランチ」。仰向けに寝て、右ひざを抱えるようにして腕でホールドします。そのまま左脚を床から持ち上げ、まっすぐに伸ばします。同様に肩と頭を少し持ち上げ、おへそのあたりに目線を向けましょう。5秒キープし、反対の足へ。これを3セット行います。
バイククランチの基本バージョン「クランチ」も、お腹周りの内臓脂肪を落とすのにぴったり。先ほどは片足を腕に抱えた状態で行いましたが、クランチは両ひざを曲げ、90度の角度まで床から持ち上げます。肩から上を上げ、おへそを見て5秒維持。これを10回程度繰り返します。
いずれも比較的負担の少ない初心者向けのエクササイズですが、毎日続けることで着実に下半身を鍛えることができます。お腹はもちろん、ヒップアップにも効果が期待できるでしょう。
» 無酸素運動
有酸素運動のみを行ってもダイエットにはなりますが、より効率的に痩せるのであれば無酸素運動と一緒に行ってみましょう。人間の基礎代謝量は、筋肉量が多いほど高くなるためです。つまり筋肉がつけば有酸素運動の効果も上がるほか、日常生活を送っているだけでも痩せやすくなります。
お腹のお肉はもちろん、全身の脂肪燃焼にぴったりなのがスクワット。正しいやり方であれば、効果的にお腹痩せができます。両足を肩幅ほどに開き、つま先は両足ともまっすぐ前に向けましょう。腕は腰に当てて、お尻を突き出すような形でゆっくりとひざを曲げます。このとき息を大きく吸うことがポイントです。同じようにゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
次にご紹介するのはプランク。うつぶせの状態で握りこぶしを作ります。腕は体と平行に、肘からこぶしまでを床につけましょう。肘を立てて上半身を起こします。このとき床に接しているのは肘から手の先、そして胸から下です。そのまま腕とつま先だけを支えに、体を浮かせてください。10秒キープできたら、ゆっくりと体を下ろします。お腹が下に沈んでしまったり、お尻だけが浮き上がったりしてしまうと意味がありません。頭からかかとまでは一直線になるよう意識しましょう。
プランクはアスリートも行っている体幹トレーニングです。インナーマッスルが鍛えられるため、脂肪を燃焼しやすくなり、すっきりと引き締まったお腹が目指せます。
プランクは少しハードルが高いと感じる場合、ねじり運動であれば気軽に挑戦できるはず。タオルや使わないストッキングなどを用意しましょう。足を肩幅に開き、両手を後ろに回してタオル（あるいはストッキング）の端と端を持ちます。中腰になり、ゆっくりと息を吐きながらウエストを左右にねじってください。このとき下半身は動かしません。
この運動で鍛えられるのは、腹横筋・腹斜筋と呼ばれる横腹のあたり。美しいくびれに近づくほか、ぽっこりと膨らんだ下っ腹の解消にも効果が期待できます。また腰をひねる動作によって腸が刺激され、継続することでお通じの改善を実感できるかもしれません。
なかには上記のような手軽にできるものではなく、ジムに通ってより負荷の重いトレーニングを考える方もいるかもしれません。その場合の注意点として、毎日ではなく週2～3回の頻度で取り組むことが大切です。筋肉に痛みを感じているにも関わらず、無理に取り組む必要はありません。
負荷の高い無酸素運動では、筋肉が傷を負い、それを修復することでより強い筋肉を作ります。やりすぎてしまうと筋肉の疲れがとれず、トレーニングの効果が出にくくなる原因に。鍛えた部位は、疲れが癒えるまで2日ほど休息を設けてあげるのが理想です。
» お風呂でエクササイズ
４０代は多忙な時期でもあるので、運動の時間をとるのが難しいかもしれませんね。そんな方は、お風呂にゆっくり浸かるようにするのは、いかがでしょうか？女性に多い症状である冷えやむくみも、お腹に脂肪がつく原因になります。お風呂に浸かると血行が促進され、新陳代謝が向上し脂肪が溜まりやすくなるのを防いでくれます。
また、浴槽に浸かりながらできるストレッチもあります。お湯に浸かったまま体育座りをし、手でしっかり体を支えながら足を浮かせましょう。その状態でひざを胸のあたりまで引き寄せて、5秒キープ。この動作を繰り返します。同じように足を浮かせて、自転車をこぐような動きをするのもおすすめ。お尻から足を動かすようなイメージで行うと効果的です。
より気軽にできるものなら、浴槽の中で体育座りになり、すべらないよう手で体を支えながら両膝を左右に倒しましょう。お腹までねじることを意識するのがポイントです。ご紹介したストレッチはどれも簡単なので、お風呂でのルーティンにしても良さそうです。それぞれ10セット程度を目安に取り入れてみてください。
ただしお風呂でのストレッチは、夢中になるあまりのぼせないように注意します。浴室にお水を持ち込んで、こまめに水分補給をするようにしましょう。お風呂でお腹をマッサージしたり、お風呂上りにストレッチをするのもよいですね。
普段は体を動かさない方でも取り入れやすい運動をピックアップしてまとめてみました。これらに加え、食生活を工夫すれば体型に変化が現れる日もそう遠くありません。「これなら続けられる」というものを見つけ、痩せると信じて、じっくり取り組んでみてくださいね。
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